Penuhi Asupan Zat Besi Harian Dengan Konsumsi 10 Makanan Ini

  • Whatsapp
Penuhi Asupan Zat Besi Harian Dengan Konsumsi 10 Makanan Ini
Penuhi Asupan Zat Besi Harian Dengan Konsumsi 10 Makanan Ini

Garisatu.com – Asupan zat besi bisa membantu kita menghindar dari penyakit anemia. Dilansir dari WebMD, tanpa asupan zat besi yang cukup didalam tubuh, tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin yang cukup, protein, dan sel darah merah yang berfungsi untuk membawa oksigen keseluruh jaringan tubuh. Hal ini bisa mengakibatkan anda merasa kelelahan, mudah tersinggung, sesak napas, dan jantung berdebar sebagai gejala dari anemia.

Asupan zat besi juga dibutuhkan oleh semua kalangan usia, jadi, asupannya harus dipenuhi, terutama bagi ibu hamil, anak anak, dan perempuan.

Bacaan Lainnya

Pada anak anak, kekurangan zat besi bisa mengganggu proses pertumbuhan dan perkembangan.

Penuhi Asupan Zat Besi Harian Dengan Konsumsi 10 Makanan Ini

Asupan zat besi juga tidak hanya membantu kita terhindar dari anemia, namun juga bisa meningkatkan energi, meningkakan kekebalan tubuh, dan termasuk meningkatkan fokus atau konsentrasi.

Kita bisa memenuhi asupan zat besi dari makanan makanan yang mengandung zat besi tinggu. Diantaranya adalah sebagai berikut.

1.         Bayam

Penuhi Asupan Zat Besi Harian Dengan Konsumsi 10 Makanan Ini

Dalam 100 gram sayur hijau mentah ini bisa mengandung 2,7 mg zat besi atau sudah mencukupi kebutuhan zat besi harian kita sebesar 15%.

Selain itu, bayam juga termasuk sebagai bahan makanan yang mengandung vitamin C cukup tinggi. Dimana vitamin C secara signifikan bisa meningkatkan penyerapan zat besi.

2.         Kerang

Penuhi Asupan Zat Besi Harian Dengan Konsumsi 10 Makanan Ini

Hampir semua jenis kerang mengandung zat besi yang cukup tinggi. Dan ditambah pula dengan rasanya yang enak sehingga cukup banyak yang menyukainya.

Dalam satu porsi 3,5 ons (100 gram) kerang dapat mengandung hingga 3 mg asupan zat besi yang mencukupi kebutuhan harian sebesar 17%.

Namun asupan zat besi pada masing masing kerang mungkin berbeda beda. Zat besi dalam kerang termasuk zat besi heme yang dapat lebih mudah diserap tubuh lebih mudah daripada zat besi non-heme yang ditemukan pada tanaman.

Satu porsi kerang seberat 3,5 ons juga dapat menyediakan 26 gram protein, 24 persen kebutuhan vitamin C harian, dan 4,125 persen kebutuhan vitamin B12 harian.

3.         Hati atau jeroan

Jeroan atau bagian organ dalam sapi, seperti hati, ginjal, otak, dan jantung mengandung zat besi. Seperti contoh, dalam satu porsi 3,5 ons (100 gram) hati sapi bisa mengandung 6,5 mg zat besi atau mencukupi kebutuhan harian hinga 36%.

Jeroan juga mengandung protein tinggi dan kaya vitamin B, tembaga, selenium, serta vitamin A. Dalam 3,5 ons hati sapi sendiri, terkandung vitamin A yang sanggup mencukupi kebutuhan harian nutrizi tersebut hingga 1,049 persen.

4.         Kacang kacangan

Penuhi Asupan Zat Besi Harian Dengan Konsumsi 10 Makanan Ini

Beberapa jenis kacang seperti kacang tanah, legume, lentil, buncis, kacang polong, dan kedelai merupakan sumber zat besi yang hebat, terutama bagi vegetarian.

Dalam satu cangkir (198 gram) lentil matang bisa mengandung sekitar 6,6 mg zat besi yang merupakan 37% dari kebutuhan harian.

Kacang seperti kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah juga dapat membantu Anda meningkatkan asupan zat besi harian.

Faktanya, satu porsi atau setengah cangkir (86 gram) kacang hitam yang dimasak bisa menyediakan sekitar 1,8 gram zat besi, atau 10 persen dari jumlah kebutuhan harian zat besi.

5.         Daging merah

Dalam 3,5 ons (100 gram) daging sapi giling mengandung 2,7 mg zat besi yang merupakan 15% dari kebutuhan harian.

Selain itu daging juga kaya akan protein, seng, selenium, dan beberapa jenis vitamin B. Para peneliti juga telah menyarankan bahwa orang yang mengonsumsi daging, unggas, dan ikan secara teratur lebih kecil kemungkinan kekurangan zat besi.

Penuhi Asupan Zat Besi Harian Dengan Konsumsi 10 Makanan Ini

6.         Quinoa

Penuhi Asupan Zat Besi Harian Dengan Konsumsi 10 Makanan Ini

Quinoa merupakan jenis biji bijian populer yang dikenal juga dengan pseudocereal. Dalam satu cangkir (185 gram) quinoa yang telah dimasak mengandung 2,8 gram zat besi yang merupakan 16% dari kebutuhan harian.

Quinoa juga menjadi pilihan makanan yang baik bag penderita celiac atau bentuk intoleransi gluten lainnya karena tidak mengandung gluten.

7.         Daging kalkun

Daging kalkun, terutama kalkun berbulu gelap bisa menjadi sumber zat besi yang baik. Daging kalkun yang berbulu hitam seberat 3,5 ons (100 gram) bisa mengandung 1,4 mg zat besi, sekitar 8% dari kebutuhan zat besi harian.

Sebagai perbandingan, dengan berat yang sama, daging kalkun putih hanya mengandung 0,7 mg zat besi.

Selain dapat mencegah anemia karena kandungan zat besinya, mengonsumsi daging kalkun juga berguna untuk menurunkan berat badan karena kandungan proteinnya dapat membuat anda merasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme makanan.

8.         Brokoli

Dalam 156 gram atau stu cangkir brokoli yang sudah dimasak mengandung 1 mg zsat besi, sekitar 6 persen dari kebutuhan harian.

Satu porsi brokoli juga bisa mengemas 112 persen kebutuhan vitamin C harian yang berguna untuk membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik.

Selain itu, brokoli mengandung pula folat, serat, serta beberapa vitamin K yang berguna bagi kesehatan.

9.         Tahu

Tahu adalah makanan berbasis kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia, termasuk Indonesia.

Faktanya, setengah cangkir (126 gram) tahu mampu menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19 persen kebutuhan zat besi harian.

Tahu juga merupakan sumber tiamin yang baik dan beberapa mineral, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, tahu dapat menyediakan 22 gram protein per porsi.

10.       Dark chocolate

Dalam 1 ons (28 gram) dark chocolate atau cokelat hitam, terkandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19 persen kebutuhan harian. Selain itu, cokelat hitam juga mengandung serat prebiotik, yang memberi makan bakteri baik di usus.

Sebuah penelitian menemukan bahwa bubuk kakao dan cokelat hitam memiliki aktivitas antioksidan lebih banyak daripada bubuk dan jus yang terbuat dariblueberry.

Penelitian juga menunjukkan bahwa cokelat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Namun, tidak semua cokelat diciptakan sama. Diyakini bahwa senyawa yang disebut flavanol bertanggung jawab atas manfaat cokelat, dan kandungan flavanol dari cokelat hitam jauh lebih tinggi daripada cokelat susu.

Karena itu, sebaiknya konsumsi cokelat dengan minimum 70 persen kakao untuk mendapatkan manfaat maksima

Pos terkait

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *